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编号:11052496
运动与水
http://www.100md.com 2004年7月1日 《现代养生》 2004年第7期
     一、水是生命之源

    水是人体最重要的组成部分和不可缺少的营养物质,成年人体重的1/3是由水组成的,血液、淋巴、脑脊液含水量高达90%以上,肌肉、神经、内脏、结缔组织等含水约60%-80%,脂肪组织和骨骼的含水量30%以下。水的比热大,人体在炎热的季节或高温环境下通过蒸发水来散热以维持体温正常。

    二、水的营养功能

    1.体内的水通过参加氧化—还原反应,促进体内各种生理活动和生化反应。

    2.体育运动时水作为关节、肌肉和内脏器官的润滑剂,可以减少运动时关节间的摩擦,并在许多器官中起润滑作用。

    3.人体在缺水、失水过多时,会表现出口渴、黏膜干燥、消化液分泌减少、食欲减退,各种营养物质代谢缓慢、精神不振、身体无力,痉挛、中暑、昏迷甚至死亡。身体脱水达体重的2%时,会导致有氧代谢能力下降;脱水达体重的4%-5%,运动能力下降20%-30%;脱水达体重的6%-7%时,全身无力,运动难以继续。很多生理机能受到影响,生命将无法维持。

    三、加强自我监督检查

    1.自己的身体感觉。因缺水或失水过多,如排汗、排尿过多等,身体可能出现口渴、口干、精神不振、身体乏力、心悸等不良反应。

    2.通过尿液颜色判断体内水平衡状况。咖啡色代表严重缺水;尿液清澈则表示体内水分获得平衡。

    四、补水方法建议

    1.充分认识补水对健康及体育锻炼的重要性,养成喝水的习惯,不能等到口渴或有机会时才摄取水分。运动前必须补充足够的水分。

    2.注意补水时间,有计划地补水,以少量多次饮用至无口渴感为止。

    (1) 运动前约2小时可以喝450ml-700ml,补充足够的水分。

    (2) 运动前l 5分钟补水约200ml-400ml左右。

    (3) 运动中根据情况15—20分钟补200ml—300ml为宜。

    (4) 运动后补水要持续至尿液呈清澈为止。

    3.如何选择补水

    (1)运动时间若低于90分钟,身体对纯水的摄取速度较快,补纯水即可。

    (2)若运动时间超过90分钟,必须摄取含糖(浓度6%—8%)及电解质饮料。

    (3)运动后为了快速有效地促进水分的再补充,可以摄取50%—90%的含钠饮料

    (4)运动后摄取含钾丰富的水果(食物水)。如香蕉等,以促进恢复和维持体内钾的浓度。

    (5)饮用含酒精及咖啡饮料,会增加排尿次数,因此,应尽量减少或避免饮用该类饮料。, 百拇医药(马庆武等)