肌肉多，免疫功能好
力量训练是通过肌肉对抗阻力的反复收缩来增加肌肉的力量(最多一次能举/推起多重)和耐力(重复抗阻的次数或时间)。因为阻力是力量训练的前提，这也是为什么力量训练也叫“抗阻训练”，俗称“撸铁”。
力量训练给身体带来的最大益处就是增肌。最新研究发现，拥有强壮的肌肉，可帮助免疫系统对感染和疾病做出快速反应，且肌肉越多的人产生的免疫反应更好，从而减少生病的可能和时间。此外，力量练习还可降低患癌症的风险。
力量训练对提高老年人的免疫功能尤为重要。这是因为随着年龄增长，肌肉的质和量都开始下降。如果不用力量训练干预，30~60岁之间，肌肉可下降40%，60岁以后每年可下降1.4%~2.5%。肌肉萎缩加上多余的脂肪往往成为免疫系统受损的导火线。研究表明，肌肉减少症与一些传染病(包括肺炎)的发病率和严重程度相关。所以，提高老年人的免疫功能，力量训练至关重要。
力量训练怎样练？掌握以下核心元素是关键：
强度：在力量训练中指可以举起的重量。最常见的力量训练强度使用1RM(即一次可以举起的最大重量)来定义。如果一个人最大可以举起的重量是50公斤，那么40公斤就代表80%的1RM。提高免疫力力量训练时最大强度不应超过85%的1RM。所以老年人在刚开始力量训练时，可以从60%~65%的1RM开始；如果身体非常虚弱，可以从15~25%的1RM开始。
重复次数：重复次数指每组练习中重复动作的次数。重复次数和强度呈负相关。强度越大可重复的次数越少。一般二者的关系如表所示。
频率：即每周练几次。一般建议在2~4次之间，即每个大的肌群每周至少练2次，最多不超过4次。每次训练之间要有48小时的间隔。具体实行可通过一周2~4次训练把全身主要肌群都过一遍，或加大频率，但每次只集中1~2个大肌群，但此方法不适用刚开始锻炼的人群。
组数：每个动作练3组对提高力量有帮助。不过刚开始以一组为好，再逐渐增加，但不要超过3组。每组间应休息2~3分钟。
时间：每次练习的时间长短，应掌握在20~40分钟之间。
练习内容：以多关节运动(即运动中有多于一个关节参与的运动，如硬拉)为主，避免单关节(如弯举哑铃)的运动。另外，全身的主要肌群(即胸、肩、臂、背、腹和腿)和对立肌群(如背部肌肉和胸肌)在一周的训练中都应该练到。
循序渐进和多样性：欲速则不达，力量训练一定要循序渐进。此外，力量训练比较单调，应不断变化训练组合，让训练变得更有趣和挑战性，从而保证训练的有效性。
除了提高免疫力，力量训练还有许多好处，如骨骼更坚固、保持关节柔韧性、减轻关节炎症状、控制体重、管控慢病、减少跌倒风险等。▲, 百拇医药(朱为模)
力量训练给身体带来的最大益处就是增肌。最新研究发现，拥有强壮的肌肉，可帮助免疫系统对感染和疾病做出快速反应，且肌肉越多的人产生的免疫反应更好，从而减少生病的可能和时间。此外，力量练习还可降低患癌症的风险。
力量训练对提高老年人的免疫功能尤为重要。这是因为随着年龄增长，肌肉的质和量都开始下降。如果不用力量训练干预，30~60岁之间，肌肉可下降40%，60岁以后每年可下降1.4%~2.5%。肌肉萎缩加上多余的脂肪往往成为免疫系统受损的导火线。研究表明，肌肉减少症与一些传染病(包括肺炎)的发病率和严重程度相关。所以，提高老年人的免疫功能，力量训练至关重要。
力量训练怎样练？掌握以下核心元素是关键：
强度：在力量训练中指可以举起的重量。最常见的力量训练强度使用1RM(即一次可以举起的最大重量)来定义。如果一个人最大可以举起的重量是50公斤，那么40公斤就代表80%的1RM。提高免疫力力量训练时最大强度不应超过85%的1RM。所以老年人在刚开始力量训练时，可以从60%~65%的1RM开始；如果身体非常虚弱，可以从15~25%的1RM开始。
重复次数：重复次数指每组练习中重复动作的次数。重复次数和强度呈负相关。强度越大可重复的次数越少。一般二者的关系如表所示。
频率：即每周练几次。一般建议在2~4次之间，即每个大的肌群每周至少练2次，最多不超过4次。每次训练之间要有48小时的间隔。具体实行可通过一周2~4次训练把全身主要肌群都过一遍，或加大频率，但每次只集中1~2个大肌群，但此方法不适用刚开始锻炼的人群。
组数：每个动作练3组对提高力量有帮助。不过刚开始以一组为好，再逐渐增加，但不要超过3组。每组间应休息2~3分钟。
时间：每次练习的时间长短，应掌握在20~40分钟之间。
练习内容：以多关节运动(即运动中有多于一个关节参与的运动，如硬拉)为主，避免单关节(如弯举哑铃)的运动。另外，全身的主要肌群(即胸、肩、臂、背、腹和腿)和对立肌群(如背部肌肉和胸肌)在一周的训练中都应该练到。
循序渐进和多样性：欲速则不达，力量训练一定要循序渐进。此外，力量训练比较单调，应不断变化训练组合，让训练变得更有趣和挑战性，从而保证训练的有效性。
除了提高免疫力，力量训练还有许多好处，如骨骼更坚固、保持关节柔韧性、减轻关节炎症状、控制体重、管控慢病、减少跌倒风险等。▲, 百拇医药(朱为模)